Thực trạng chất lượng giấc ngủ trong cuộc sống hiện đại

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hơn 100 triệu người sống ở khu vực Tây Thái Bình Dương (bao gồm nhiều nước châu Á, trong đó có Việt Nam) gặp vấn đề về sức khỏe tâm thần, mà trong đó chất lượng giấc ngủ kém là một yếu tố góp phần đáng kể.

Nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ kém, tình trạng mất ngủ và rối loạn giấc ngủ đang ngày càng gia tăng, trở thành mối lo ngại nghiêm trọng trên toàn cầu rất đa dạng và phức tạp. Áp lực từ công việc, học tập, kinh tế và xã hội là những nguyên nhân lớn khiến cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng. Bên cạnh đó, thói quen sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng ngay trước khi ngủ, ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế quá trình tiết hormone melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết cũng là một trong những lý do thường hay bị bỏ qua khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng sa sút.

Giấc ngủ không đơn thuần là một trạng thái nghỉ ngơi thụ động, mà là một quá trình sinh học phức tạp và thiết yếu, đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi, tái tạo và duy trì sự cân bằng cho mọi hệ thống trong cơ thể. Chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả thời gian ngủ, độ sâu và tính liên tục, có tác động sâu sắc đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Những ảnh hưởng, tác động đến sức khoẻ

Giấc ngủ chất lượng giúp bảo vệ cho hệ tim mạch, tác động tới chuyển hoá và cân nặng, thúc đẩy não bộ củng cố nhận thức và trí nhớ.

Đối với tim mạch: Trong khi ngủ, cơ thể có cơ hội để điều chỉnh và giảm tải cho tim, thể hiện qua việc huyết áp và nhịp tim giảm xuống một cách tự nhiên. Quá trình này giúp hệ thống tim mạch được nghỉ ngơi và phục hồi. Khi giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đủ, những lợi ích này sẽ mất đi, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim, đột quỵ…

Chuyển hoá và cân nặng: Giấc ngủ đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thiếu ngủ là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ thừa cân - béo phì. Cụ thể:

            - Rối loạn hormone điều chỉnh cơn đói: Thiếu ngủ làm phá vỡ sự cân bằng của hai hormone quan trọng: tăng nồng độ ghrelin (tạo cảm giác đói) và giảm nồng độ leptin (tạo cảm giác no). Sự mất cân bằng này dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo.  

            - Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Giấc ngủ kém chất lượng có thể làm tăng tình trạng kháng insulin, khiến cơ thể không thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Theo thời gian, điều này làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type 2.

            - Tăng cân: Do sự kết hợp của việc tăng cảm giác thèm ăn, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh và giảm động lực tập thể dục do mệt mỏi, những người thiếu ngủ có xu hướng tăng cân và có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể.  

Chức năng não bộ và nhận thức: Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng để não bộ xử lý thông tin, củng cố trí nhớ, ảnh hưởng lớn đến trí nhớ, khả năng học tập và năng suất làm việc.

            - Củng cố trí nhớ và học tập: Trong khi ngủ, đặc biệt là ở giai đoạn ngủ sâu, não bộ sẽ sắp xếp, phân loại và củng cố những thông tin đã học được trong ngày, chuyển chúng từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Thiếu ngủ làm suy yếu quá trình này, dẫn đến hay quên và khó tiếp thu kiến thức mới.  

            - Chức năng nhận thức: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, tư duy sáng tạo, kỹ năng giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định sáng suốt. Mức độ suy giảm này có thể tương đương với tác hại của việc uống rượu. Một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ kém và tình trạng teo lại của một số vùng não theo thời gian.  

Các nhóm chất dinh dưỡng và cơ chế tác động lên giấc ngủ

Hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là não bộ, cần nhiều năng lượng và các chất dinh dưỡng để hoạt động hiệu quả. Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây rối loạn dẫn truyền thần kinh, cản trở quá trình sản xuất hormone melatonin và serotonin - những chất gắn liền với cơ chế điều hòa giấc ngủ.

Melatonin là chất được tuyến tùng trong não sản xuất, giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Nồng độ melatonin tự nhiên trong máu bắt đầu tăng vào buổi tối khi ánh sáng giảm và đạt đỉnh vào giữa đêm, sau đó giảm dần về sáng. Melatonin báo hiệu cho cơ thể biết khi nào là ban đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu quá trình tổng hợp melatonin bị cản trở, chúng ta sẽ khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc.

Trong khi đó, serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng trong việc thư giãn thần kinh, ổn định tâm trạng. Serotonin cũng là tiền chất để cơ thể sản xuất melatonin.

Tryptophan

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ thực phẩm. Tryptophan là tiền chất trực tiếp của serotonin và melatonin. Việc tăng nồng độ tryptophan trong não sẽ thúc đẩy sản xuất serotonin. Tuyến tùng sẽ chuyển hóa serotonin thành melatonin, từ đó khởi động chu kỳ ngủ-thức tự nhiên.

Một số thực phẩm giàu tryptophan gồm:

Nguồn gốc động vật: Thịt gà, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, cá…

Nguồn gốc thực vật: Các loại hạt (hạt bí ngô, hạt vừng), đậu nành (đậu phụ, edamame), yến mạch, chuối…

 Magie

Magie là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thần kinh trung ương, giảm lo âu và tạo cảm giác thư giãn.

Các thực phẩm giàu magie có thể kể đến: các loại rau lá màu đậm (cải xoăn, rau ngót, rau giền đỏ…); các loại hạt (vừng, hạt bí đỏ, hạt sen khô, lạc, hạt dẻ khô, hạt điều…); các loại đậu và cây họ đậu (đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu lăng…); bột ca cao, sô cô la đen…

 Melatonin

Vai trò của melatonin đã được đề cập ở trên. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các thực phẩm giàu melatonin tự nhiên có thể làm tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Các loại thực phẩm giàu melatonin gồm: anh đào chua, dâu tây, nho, hạt óc chó, hạt dẻ cười, yến mạch, trứng, cá, sữa…

 Vitamin B6

Vitamin B6 có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Vitamin B6 là một chất xúc tác không thể thiếu cho enzyme chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Do đó, khi thiếu hụt vitamin B6, quá trình chuyến hóa tryptophan thành serotonin bị đình trệ, từ đó làm giảm sản xuất melatonin, có thể dẫn đến các triệu chứng tâm lý như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ.

Vitamin B6 và magie làm tăng tác dụng cho nhau. Vitamin B6 giúp tăng cường sự hấp thu magie vào tế bào. Sự kết hợp này thường được khuyên dùng để giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả. Vitamin B6 được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm: thịt gia cầm, cá (cá hồi, cá ngừ), đậu xanh, khoai tây, cà rốt, chuối, bơ…

 Axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic), rất cần thiết cho sức khỏe não bộ. Mối liên hệ của nó với giấc ngủ đang ngày càng được làm rõ qua các cơ chế:

            - Điều hòa melatonin: omega-3 có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng melatonin, giúp duy trì nhịp sinh học ổn định.

            - Giảm viêm: viêm mạn tính ở cấp độ thấp có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Omega-3 có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, có thể cải thiện giấc ngủ thông qua việc giảm các yếu tố gây viêm trong cơ thể.

            - Hỗ trợ chức năng não bộ: DHA là thành phần cấu trúc của não bộ, việc duy trì đủ DHA giúp hệ thần kinh hoạt động tối ưu, bao gồm cả các vùng não điều khiển giấc ngủ.

Một số loại thực phẩm giàu omega-3 gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm…), các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, quả óc chó), rong biển…

Những thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ cần tránh

Việc bổ sung các thực phẩm có lợi vào chế độ ăn thôi là chưa đủ. Để có giấc ngủ ngon hơn, ta cũng cần chú ý hạn chế hoặc tránh một số loại đồ ăn, thức uống có thể rối loạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

            * Caffeine và các thực phẩm có chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích thần kinh trung ương, giúp tỉnh táo tạm thời, nhưng nếu sử dụng quá muộn trong ngày sẽ gây khó ngủ. Cơ chế hoạt động của caffeine là ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giúp thư giãn não bộ. Cà phê, các loại trà (trà xanh, trà đen), nước tăng lực, socola đen… là những loại thực phẩm có hàm lượng caffein cao.

            * Đường và thực phẩm chế biến sẵn: bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh, snack, khoai tây chiên đóng gói…

Đường và các thực phẩm chế biến sẵn thường khiến đường máu tăng cao và đột ngột. Khi ấy, cơ thể sẽ giải phóng insulin để làm giảm đường máu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nhất thời. Tuy nhiên, sau giai đoạn đường huyết giảm xuống, bạn dễ rơi vào trạng thái lờ đờ hoặc khó chịu, dẫn đến giấc ngủ không ổn định.

            * Rượu và đồ uống có cồn

            Nhiều người nhầm tưởng uống rượu sẽ giúp dễ ngủ hơn, tuy nhiên rượu lại làm giấc ngủ trở nên chập chờn, gián đoạn. Rượu có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ mà não bộ và cơ thể được nghỉ ngơi sâu nhất) và gây mất cân bằng điện giải do tính tăng lợi tiểu của đồ uống có cồn.

            * Thực phẩm cay nóng và giàu chất béo

            Ăn quá nhiều thực phẩm cay nóng và giàu chất béo trước khi ngủ có thể gây đầy bụng, trào ngược và gián đoạn giấc ngủ.

Thói quen ăn uống giúp cải thiện giấc ngủ

            Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm, thời điểm ăn, cách ăn và cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong cải thiện giấc ngủ.

            * Không ăn quá gần giờ đi ngủ

            Ăn no sát giờ ngủ sẽ đẩy mạnh quá trình tiêu hóa, làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở việc tiết melatonin. Đặc biệt, với những người bị trào ngược dạ dày thực quản, ăn no sát giờ có thể khiến dịch vị trào ngược lên thực quản, miệng gây ra các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua, ho khan (do họng bị kích thích bởi dịch dạ dày). Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ khá nhiều. Bạn nên kết thúc bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 2-3 giờ.

            * Ăn tối nhẹ nhàng và lành mạnh

            Thay vì ăn quá no với đồ chiên rán nhiều dầu mỡ khó tiêu, hãy ưu tiên sử dụng nguồn tinh bột phức như gạo lứt, khoai lang và ăn kèm rau xanh, protein nạc. Một bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa sẽ giúp bạn không bị đầy bụng, dễ đi vào giấc ngủ hơn.

            * Hạn chế uống quá nhiều nước trước khi ngủ

            Uống đủ nước trong ngày (khoảng 1,5 - 2 lít), nhưng trước giờ ngủ nên hạn chế để tránh tình trạng phải thức dậy đi vệ sinh, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

            * Thiết lập giờ ăn cố định

            Khi cơ thể quen với khung giờ ăn đều đặn, các hormone và enzym tiêu hóa sẽ hoạt động đồng bộ hơn, giúp nhịp sinh học ổn định, hỗ trợ giấc ngủ.

            Giấc ngủ chất lượng là nền tảng của sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong bối cảnh hiện đại, khi áp lực công việc và thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh ngày càng phổ biến, mất ngủ trở thành vấn đề xảy ra thường xuyên và phức tạp. Bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chúng ta có thể hỗ trợ và củng cố nhịp sinh học, cải thiện rõ rệt khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

            Nếu bạn đang băn khoăn không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử dần thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày, tăng cường những thực phẩm có lợi, giảm bớt đồ uống có cồn hay cafeine. Đừng quên kết hợp với một lối sống lành mạnh, vận động thường xuyên, giữ tinh thần thư thái và duy trì lịch ngủ khoa học. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, bởi không có khoản đầu tư nào tuyệt vời hơn việc đầu tư cho chính sức khỏe của bạn. Giấc ngủ ngon sẽ mang đến nguồn năng lượng dồi dào, tinh thần lạc quan và khả năng sáng tạo, giúp bạn sống trọn vẹn mỗi ngày.