Chất xơ hoạt động thế nào?

Chất xơ trong rau củ có vai trò quan trọng trong phòng và cải thiện táo bón. Cơ chế của chất xơ là hút nước, trương nở, làm tăng khối lượng và làm mềm phân, từ đó kích thích nhu động ruột và hỗ trợ đại tiện dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, nếu cơ thể không được cung cấp đủ nước, chất xơ có thể hút ngược nước từ phân và lòng ruột, khiến phân khô, cứng hơn và tình trạng táo bón trở nên nặng hơn. Đây là lý do nhiều người ăn rất nhiều rau nhưng vẫn khó đi ngoài.

Không phải loại chất xơ nào cũng giống nhau

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chất xơ được chia thành hai nhóm chính:

Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, chuối, táo, các loại đậu… Loại chất xơ này tạo dạng gel, giúp làm mềm phân và nuôi lợi khuẩn đường ruột.

Chất xơ không hòa tan có nhiều trong rau lá xanh. Chúng giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ quá trình đào thải phân ra ngoài.

Mỗi loại chất xơ đều có vai trò riêng. Vì vậy, thay vì chỉ ăn thật nhiều một loại rau, cần đa dạng thực phẩm, kết hợp rau xanh, trái cây nguyên miếng, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Làm gì để cải thiện táo bón?

Theo chuyên gia, để cải thiện táo bón hiệu quả, cần kết hợp nhiều yếu tố thay vì chỉ tăng lượng rau xanh.

Trước hết, cần uống đủ nước mỗi ngày, ưu tiên nước lọc. Nhu cầu nước phụ thuộc vào cân nặng, thời tiết, mức độ hoạt động và tình trạng bệnh lý. Với người trưởng thành, lượng nước trung bình khoảng 40-50ml/kg/ngày. Tuy nhiên, người bị suy tim, suy thận, phù hoặc cổ chướng cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý tăng lượng nước uống.

Bên cạnh đó, người trưởng thành cần tối thiểu khoảng 20-22g chất xơ mỗi ngày. Để đạt mức này, mỗi bữa nên ăn khoảng một bát con rau chín, đồng thời bổ sung thêm trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Việc tăng chất xơ cần thực hiện từ từ, tránh ăn quá nhiều rau trong một bữa rồi bỏ thiếu ở các bữa còn lại.

Vận động cũng đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ nhu động ruột. Đi bộ, tập luyện nhẹ hoặc duy trì hoạt động thể chất phù hợp giúp cải thiện tình trạng táo bón. Với người bệnh nằm lâu, nên tham khảo nhân viên y tế để có bài tập phù hợp.

Ngoài ra, cần tập thói quen đi đại tiện đúng giờ, không nhịn đi ngoài và hạn chế thực phẩm ít chất xơ như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hoặc tinh bột tinh chế. Các thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, thực phẩm lên men cũng có lợi cho hệ tiêu hóa.

Khi nào cần đi khám?

Các chuyên gia khuyến cáo không nên chỉ tự xử lý táo bón bằng cách ăn thêm rau hoặc lạm dụng thuốc nhuận tràng. Người bệnh cần đi khám nếu táo bón kéo dài, ngày càng nặng, kèm đau bụng nhiều, nôn, sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, đại tiện ra máu hoặc xảy ra ở người cao tuổi, người có bệnh nền.

Để cải thiện táo bón, chỉ ăn nhiều rau là chưa đủ. Điều quan trọng là uống đủ nước, bổ sung đa dạng chất xơ, duy trì vận động và xây dựng lối sống lành mạnh.