Giảm muối không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn muối khỏi khẩu phần ăn. Natri cần thiết cho cân bằng dịch, dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng sinh lý. Điều quan trọng là kiểm soát lượng muối đưa vào cơ thể, lựa chọn thực phẩm phù hợp và từng bước hình thành thói quen ăn nhạt.

Vì sao nên giảm muối?

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, tương đương dưới 2.000mg natri.

Trong khi đó, khảo sát STEPS 2021 ước tính người Việt Nam từ 18-69 tuổi tiêu thụ trung bình 8,1g muối/ngày, cao hơn khoảng 60% so với mức khuyến nghị.

Thói quen ăn mặn kéo dài có thể gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe:

o   Tăng huyết áp, nguy cơ bệnh tim mạch: Lượng natri dư thừa khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn và huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và suy tim.

o   Tăng gánh nặng cho thận: Đặc biệt ở người mắc bệnh thận mạn, chế độ ăn nhiều muối khiến việc kiểm soát huyết áp và tình trạng giữ nước trở nên khó khăn hơn. Giảm muối có thể giúp hạ huyết áp và giảm albumin niệu trong ngắn hạn.

o   Ảnh hưởng đến sức khỏe dạ dày: Thường xuyên sử dụng các thực phẩm bảo quản bằng muối như cá ướp muối, rau củ muối mặn có liên quan đến nguy cơ ung thư dạ dày.

Muối không chỉ đến từ lọ muối trên bàn ăn mà còn có mặt trong nhiều loại gia vị quen thuộc như bột canh, hạt nêm, bột ngọt, nước mắm, xì dầu, mắm tôm... 

3 nguyên tắc đơn giản để giảm muối

1. Cho bớt muối ngay từ khi chế biến

Giảm dần lượng gia vị để vị giác có thời gian thích nghi; có thể sử dụng thìa đong để kiểm soát lượng muối.

Ưu tiên các món hấp, luộc, ít gia vị; với món kho, rim cũng nên giảm lượng gia vị.

Tăng hương vị bằng hành, tỏi, gừng, tiêu, ớt, chanh, giấm và các loại rau thơm thay vì phụ thuộc vào vị mặn.

2. Chấm nhẹ tay khi ăn

Có thể pha loãng nước chấm bằng nước lọc, chanh, giấm hoặc các nguyên liệu phù hợp.

Chấm một lượng nhỏ thay vì rưới trực tiếp nước mắm, nước chấm hoặc nước kho lên cơm và thức ăn.

Với bún, phở, miến và các món nhiều nước dùng, nên hạn chế uống hết nước vì đây có thể là nguồn cung cấp natri đáng kể.

3. Giảm đồ mặn ngay từ khi mua thực phẩm

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến. Hạn chế sử dụng thường xuyên mì ăn liền, xúc xích, giò chả, thịt chế biến sẵn, đồ hộp, snack, dưa cà muối và các loại nước sốt có hàm lượng natri cao.

Đặc biệt, hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm. Khi mua thực phẩm đóng gói, cần kiểm tra dòng “Natri” hoặc “Sodium” trên nhãn dinh dưỡng và chú ý lượng natri trong mỗi khẩu phần.

Từ 20% giá trị hằng ngày (DV)/khẩu phần trở lên, tương đương khoảng 460mg natri trở lên: hàm lượng natri cao, nên hạn chế.

Từ 5% DV/khẩu phần trở xuống, tương đương khoảng 115mg natri trở xuống: hàm lượng natri thấp, có thể ưu tiên khi lựa chọn giữa các sản phẩm cùng loại.

Giảm muối - thay đổi nhỏ, lợi ích lâu dài

Giảm muối trong khẩu phần góp phần kiểm soát huyết áp, giảm gánh nặng cho tim và thận, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa các biến cố tim mạch.

Không cần thay đổi tất cả trong một ngày. Hãy bắt đầu từ những việc đơn giản: bớt gia vị khi chế biến, chấm nhẹ tay, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tập thói quen đọc hàm lượng Natri/Sodium trên nhãn trước khi mua.

Ăn nhạt hơn hôm nay là một thay đổi nhỏ, nhưng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe về lâu dài.