Bên cạnh điều trị bằng thuốc theo chỉ định, dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị, giúp duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình mất xương và tăng khả năng phục hồi.

🥦 1. Những dưỡng chất “then chốt” cho hệ xương chắc khỏe

🔹 Canxi

Là thành phần chính cấu tạo nên xương. Bổ sung đủ canxi giúp đạt khối lượng xương tối ưu và hạn chế mất xương theo tuổi.

Nhu cầu:

20-69 tuổi: ~800 mg/ngày

Phụ nữ 50-69 tuổi: ~900 mg/ngày

≥70 tuổi: ~1000 mg/ngày

Phụ nữ mang thai/cho con bú: 1200-1300 mg/ngày

Nguồn thực phẩm: Sữa và chế phẩm từ sữa, tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, trứng, rau xanh đậm.

🔹 Vitamin D

Giúp hấp thu và vận chuyển canxi vào xương. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mất xương.

Nhu cầu: 600-800 IU/ngày (có thể cao hơn theo chỉ định bác sĩ)

Nguồn cung cấp: Ánh nắng mặt trời (15-20 phút/ngày, trước 9h hoặc sau 16h), cá béo, trứng, sữa tăng cường vitamin D.

🔹 Vitamin K2

Hỗ trợ “đưa” canxi vào xương và hạn chế lắng đọng ở mạch máu.

Nhu cầu: khoảng 150 µg/ngày (tính chung vitamin K)

Nguồn thực phẩm: Thực phẩm lên men (natto), phô mai, sữa chua, gan, thịt, lòng đỏ trứng.

🔹 Protein (chất đạm)

Giúp duy trì khối cơ và cấu trúc xương, giảm nguy cơ gãy xương.

Nhu cầu:

Người trưởng thành: ≥1,0 g/kg/ngày

Người cao tuổi: ~1,2 g/kg/ngày

🔹 Rau xanh và trái cây

Giàu magie, kali và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện mật độ xương.

🏃‍♀️ 2. Chế độ ăn và vận động: “bộ đôi” không thể thiếu

✔ Dinh dưỡng cân đối

Đảm bảo năng lượng: 30-35 kcal/kg cân nặng/ngày

Ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm giàu canxi, vitamin D, K2

Bổ sung vi chất theo hướng dẫn của bác sĩ, tránh tự ý dùng kéo dài

✔ Vận động hợp lý

Đi bộ, tập kháng lực nhẹ (squat), yoga, bài tập thăng bằng

Giúp tăng sức mạnh cơ, giảm nguy cơ té ngã

✔ Lối sống lành mạnh

Hạn chế rượu bia, thuốc lá

Tránh ít vận động kéo dài

⚠️ 3. Lời khuyên từ chuyên gia

Loãng xương tiến triển âm thầm, dễ bị bỏ qua trong giai đoạn đầu. Vì vậy, khám sức khỏe định kỳ và phát hiện sớm là yếu tố then chốt.

👉 Người trên 50 tuổi, đặc biệt phụ nữ sau mãn kinh, nên chủ động kiểm tra mật độ xương và nhận tư vấn dinh dưỡng – điều trị từ bác sĩ chuyên khoa.

💙 Chăm sóc xương khớp từ hôm nay chính là đầu tư cho sức khỏe lâu dài trong tương lai.