GI cao có phải kiêng hoàn toàn?

Thực tế, thực phẩm có GI cao không đồng nghĩa với việc “gây hại” hay cần loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là cần hiểu rõ thêm về tải lượng đường huyết (GL) - chỉ số phản ánh chính xác hơn ảnh hưởng của thực phẩm trong một khẩu phần ăn cụ thể.

Hiểu đúng về chỉ số GI

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI) là thước đo tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn 50g chất bột đường (carbohydrate) từ một thực phẩm nhất định. Trong đó, glucose được lấy làm mốc chuẩn với GI = 100.

Ví dụ: cơm trắng có GI khoảng 83, trong khi yến mạch ở mức trung bình, khoảng 55.

Tuy nhiên, GI được tính dựa trên lượng carbohydrate cố định (50g), không phản ánh khẩu phần ăn thực tế. Điều này có thể dẫn đến hiểu lầm khi lựa chọn thực phẩm.

Vì sao cần quan tâm đến tải lượng đường huyết (GL)?

Một ví dụ điển hình là dưa hấu. Đây là loại quả có GI khá cao (khoảng 72), nên nhiều người e ngại. Nhưng để hấp thụ đủ 50g carbohydrate từ dưa hấu, bạn phải ăn tới 600-700g, nhiều hơn rất nhiều so với khẩu phần thông thường.

Trong thực tế, nếu ăn khoảng 200g dưa hấu (tương đương 3-4 miếng), lượng carbohydrate nạp vào chỉ khoảng 14g. Khi đó:

GL = (GI × lượng carbohydrate thực tế) / 100 = (72 × 14) / 100 = 10

Mức GL này thuộc ngưỡng trung bình, cho thấy tác động đến đường huyết không quá cao như nhiều người vẫn nghĩ.

GL - chỉ số phản ánh “tác động thật”

Tải lượng đường huyết (Glycemic Load – GL) được tính theo công thức:

GL < 10: Thấp

GL từ 10–20: Trung bình

GL > 20: Cao

Khác với GI, GL tính đến lượng thực phẩm bạn thực sự ăn, vì vậy phản ánh chính xác hơn mức độ ảnh hưởng đến đường huyết. Có nhiều thực phẩm GI cao nhưng GL lại thấp hoặc trung bình, đồng nghĩa với việc vẫn có thể sử dụng hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày.

Kết luận: Ăn đúng cách quan trọng hơn “kiêng tuyệt đối”

GI cho biết tốc độ tăng đường huyết, còn GL phản ánh mức ảnh hưởng thực tế của thực phẩm trong khẩu phần ăn. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, không nên chỉ nhìn vào GI mà cần cân nhắc thêm:

Lượng thực phẩm tiêu thụ

Cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong bữa ăn

Tổng thể chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Không phải mọi thực phẩm có GI cao đều cần kiêng hoàn toàn. Điều quan trọng là ăn đúng lượng, đúng cách và duy trì chế độ ăn cân đối.

Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Nếu chưa xác định được khẩu phần phù hợp, người dân nên đến thăm khám và tư vấn tại các cơ sở chuyên khoa.

📍 Khoa Dinh dưỡng lâm sàng - tầng 4 nhà A11, Bệnh viện Bạch Mai luôn sẵn sàng hỗ trợ, giúp người bệnh xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp với tình trạng sức khỏe.