Canxi - khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể

Canxi là khoáng chất giữ vai trò vừa cấu trúc vừa chức năng trong cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi được lưu trữ trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo độ bền và độ cứng cho hệ xương. Phần canxi còn lại tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng như dẫn truyền thần kinh, điều hòa co cơ, duy trì cân bằng acid-base và quá trình đông máu. Khi khẩu phần không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương, lâu dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.200–1.300 mg/ngày. Việc bổ sung canxi hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và duy trì hoạt động thể lực.

Các nhóm thực phẩm giàu canxi

Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng, có giá trị sinh học cao.

Sữa tươi: khoảng 120 mg canxi/100 g; một ly sữa (~250 ml) cung cấp gần 300 mg canxi.

Sữa chua: khoảng 120–150 mg/100 g, dễ tiêu hóa, phù hợp với nhiều đối tượng.

Phô mai: là thực phẩm rất giàu canxi, trung bình 500–700 mg/100 g

Nhóm hải sản cung cấp lượng canxi dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ hoặc xương:

Tôm khô: khoảng 2.000 mg canxi/100 g; tôm đồng tươi: khoảng 1.120 mg canxi /100 g.

Rạm tươi: 3500mg canxi/100g

Cua đồng: khoảng 826 mg canxi /100 g.

Ốc (ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu…): dao động 1.300–1.660 mg canxi /100 g.

Các loại cá thông thường: 20-100mg canxi /100g

Nhóm thực vật cũng góp phần quan trọng trong khẩu phần hằng ngày:

Bên cạnh nguồn canxi từ sữa và hải sản, nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng góp phần đáng kể trong việc đáp ứng nhu cầu canxi:

Rau dền: chứa khoảng 341 mg canxi/100 g, là một trong những loại rau xanh có hàm lượng canxi cao, dễ trồng, dễ chế biến và phù hợp cho nhiều lứa tuổi.

Cần tây: cung cấp khoảng 325 mg canxi/100 g, đồng thời giàu vitamin K – yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương.

Vừng (mè): là thực phẩm thực vật rất giàu canxi, với hàm lượng khoảng 975 mg canxi/100 g. Vừng còn cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (rau bina, cải bó xôi, cà tím, củ dền,..) và phytate (các loại đậu, hạt, ngũ cốc,..) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm đủ vitamin D để tối ưu hóa hấp thu canxi từ khẩu phần ăn.