1. Phương pháp “Đĩa ăn lành mạnh” là gì?

“Đĩa ăn lành mạnh” là một mô hình phân bổ các nhóm thực phẩm trong một bữa ăn dựa trên tỷ lệ cân đối về mặt dinh dưỡng. Thay vì phải cân đo đong đếm từng gram, từng calo hay ghi nhớ những bảng chỉ số phức tạp, bạn chỉ cần nhìn vào chiếc đĩa ăn của mình và sắp xếp thực phẩm theo các phần tương ứng.

Phương pháp này được các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard phát triển và được các tổ chức y tế uy tín trên thế giới (WHO) cũng như Bộ Y tế Việt Nam ủng hộ. Cơ sở của nó nằm ở việc tối ưu hóa sự đa dạng các thành phần thực phẩm trong bữa ăn giúp:

Kiểm soát lượng đường huyết từ việc ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Cung cấp vitamin và khoáng chất đảm bảo từ rau củ quả đa sắc màu.

Xây dựng cơ bắp và tế bào: dựa vào nguồn đạm chất lượng cao.

Hỗ trợ tiêu hóa nhờ lượng chất xơ dồi dào.

2. Hướng dẫn chi tiết cách chuẩn bị Đĩa ăn lành mạnh

Bạn hãy chuẩn bị một chiếc đĩa ăn thông thường có đường kính khoảng 20 - 25 cm và sau đó chia chiếc đĩa này thành các phần như sau:

1/2 đĩa - Rau củ và trái cây (ưu tiên rau nhiều hơn)

Đây là phần quan trọng nhất nhưng thường bị chúng ta bỏ quên trong một bữa ăn. Hãy chọn rau củ quả theo nguyên tắc càng đa dạng màu sắc càng tốt: màu xanh của rau cải, màu đỏ của cà chua, màu cam của cà rốt... Càng đa dạng thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau, bạn càng nhận được nhiều nhóm vitamin, khoáng chất và các chất chống oxi hóa. Phần rau củ và trái cây này là nguồn chất xơ khổng lồ, mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.

Lưu ý: Các loại khoai củ, ngô, bí đỏ không được xếp vào phần rau củ mà thuộc nhóm tinh bột.

1/4 đĩa - Ngũ cốc nguyên cám (tinh bột hấp thu chậm)

Bạn hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm là nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt quinoa, ngô, khoai lang luộc…Những thực phẩm này giữ lại được lớp vỏ cám giàu vitamin nhóm B và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát đường huyết và hạn chế tích tụ chất béo.

1/4 Đĩa - Chất đạm lành mạnh

Đạm là nguồn cung cấp nguyên liệu có vai trò vô cùng quan trọng trong cấu tạo nên các tế bào, tham gia vào các loại hormone, giúp xây dựng cơ thể. Khi lựa chọn nguồn đạm, bạn nên cân bằng giữa 2 nhóm đạm động vật - đạm thực vật và đa dạng nguồn thực phẩm.

Bạn nên ưu tiên các loại đạm từ cá, thịt gia cầm (bỏ da), trứng, sữa, các loại hạt (đậu đỗ, hạt vừng, lạc, óc chó, hạt điều, hạnh nhân…), các loại nấm…

Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn) nên ăn ở mức vừa phải. Hạn chế tối đa các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng vì chúng chứa nhiều muối và chất bảo quản.

Chất béo lành mạnh và đồ uống

Chất béo: ưu tiên sử dụng dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương) để chế biến. Hạn chế các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (có trong đồ chiên rán nhiều lần, các loại đồ ăn nhanh).

Đồ uống: Nước lọc là ưu tiên số một. Bạn có thể dùng thêm trà hoặc cà phê (ít đường hoặc không đường). Hạn chế tối đa nước ngọt có gas và các loại nước trái cây đóng chai. Lượng nước uống mỗi ngày trung bình khoảng 35 - 40ml/kg với người trưởng thành. Lượng nước có thể thay đổi tùy theo mùa, mức độ vận động, tình trạng sinh lý (ví dụ người có sốt, tiêu chảy… có thể cần bù lượng nước lớn hơn).

3. Gợi ý thực đơn

Các bạn hoàn toàn có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp với địa phương, mùa. Dưới đây là ví dụ bạn có thể tham khảo cho đĩa ăn lành mạnh của mình.

4. Những lưu ý khi thực hiện phương pháp Đĩa ăn lành mạnh

Để phương pháp này phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau:

- Lắng nghe cơ thể: Hãy dừng ăn khi cảm thấy vừa đủ (khoảng 80% sức chứa của dạ dày), không ăn quá no, ăn chậm nhai kỹ, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, máy tính. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng ăn vào, tránh ăn quá nhiều.

- Cắt giảm muối và đường: Thói quen ăn mặn và ăn nhiều đường, đồ ngọt dẫn đến nhiều mối nguy cho sức khỏe của bạn. Do đó, hãy kiểm soát lượng gia vị bạn cho vào đồ ăn, cũng như hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm tinh chế, đồăn nhanh.

- Cách chế biến ưu tiên: Hãy ưu tiên các phương pháp nấu nướng đơn giản giúp giữ tối đa chất dinh dưỡng và vị ngon ngọt tự nhiên của thực phẩm như luộc, hấp, xào nhỏ lửa, áp chảo… Hạn chế các món chiên ngập dầu hoặc nướng ở nhiệt độ cao.

- Kết hợp vận động: Trong mô hình Đĩa ăn lành mạnh cũng nhấn mạnh vai trò của lối sống năng động, vận động thường xuyên. Kết hợp với dinh dưỡng cân bằng sẽ giúp ạn duy trì được sức khỏe tốt, vóc dáng cân đối.

- Sự linh hoạt: đừng quá khắt khe với bản thân. Nếu có ngày bạn lỡ ăn hơi quá đà ở một bữa tiệc, hãy cân bằng lại vào bữa ăn tiếp theo theo phương pháp này.

Hãy chăm sóc cơ thể, sức khỏe của bạn ngay hôm nay. Phương pháp Đĩa ăn lành mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trên quá trình đạt được mục tiêu sức khỏe.