Động tác 1:

Nằm thẳng lưng, gập hai đầu gối lại rồi nhẹ nhàng xoay hai gối ra phía ngoài cho hai lòng bàn chân chạm nhau trong khi lưng vẫn tựa trên giường hoặc sàn. Tay phải đặt lên ngực, tay trái đặt lên bụng và hít thở sâu bằng bụng. Cảm nhận phần bụng đang chuyển động phồng lên hay xẹp xuống theo hơi thở, tâm trí thả lỏng hoàn toàn.

Động tác 2:

Tư thế yoga này tác động sâu tới vai, cột sống, cơ bụng, đùi, cẳng chân và bàn chân. Ngồi trên đầu gối, nhẹ nhàng kéo bắp chân bạn về hai bên và ngồi xuống giữa hai cổ chân. Từ từ hạ khuỷu tay xuống, đảm bảo rằng bạn không cảm thấy căng cơ ở bất kỳ vùng nào tại lưng, hông, đầu gối hoặc mắt cá chân.

Vừa đẩy xương cụt của bạn về phía đầu gối vừa hạ bụng xuống, hoàn toàn thư giãn bắp đùi và hạ thấp cơ thể xuống giường. Đặt tay lên bụng và ngực, nghỉ ngơi lên trên phần đầu của cơ thể và hít thở bằng bụng. Nhớ lắng nghe những thay đổi trong cơ thể của bạn.

Động tác 3:

Bắt đầu từ tư thế ngồi, hai chân mở rộng, duỗi thẳng ra ở phía trước, kéo phần trên cơ thể hạ thấp xuống  sát chân, cảm nhận sự di chuyển từ từ của từng đốt sống lưng, từ xương cụt đến xương cổ. Động tác này hỗ trợ chỉnh lại tư thể của cột sống của bạn dưới tác động của việc ngồi sai tư thế quá lâu. Với đôi chân uốn cong, giơ hai tay ra phía trước, ôm lấy lòng bàn chân.

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng phẳng thay vì làm cột sống được cuộn tròn, thư giãn. Nếu điều này gây khó cho cơ thể, bạn có thể hơi uốn cong đầu gối. Tiếp tục nhẹ nhàng uốn cong người về phía trước trong khi vẫn giữ chân và vai thả lỏng. Với mỗi lần hít vào, hơi nhấc và kéo dài thân ra. Với mỗi hơi thở ra, thả lỏng cơ thể ở tư thế ngồi. Tư thế làm dịu tâm trí, thư giãn các kheo chân và cột sống.

Động tác 4:

Đảo ngược cơ thể nhẹ nhàng bằng cách duỗi hai chân lên tường và lưng dưới giường giúp giảm bớt sự mệt mỏi. Lưng trên giường, mở rộng chân lên tường, sau đó di chuyển mông chống lên bức tường, tạo một góc 90 độ giữa thân và chân của bạn. Thư giãn và đặt bàn tay hướng lên hoặc trên bụng. Hít thở sâu trong vài phút, hoàn toàn thư giãn.

Động tác 5:

Đây là tư thế nghỉ ngơi nhưng không hoàn toàn là thời gian để chìm đắm vào giấc ngủ. Nằm thẳng lưng, duỗi chân, sau đó co vùng xương chậu vào trong, nâng xương cụt lên phía trên và hạ phần rốn xuống để tạo độ dài của cột sống. Đặt bàn tay lên trên bụng để cảm nhận nhịp thở.

Nhẹ nhàng ấn vào cánh tay và người để hơi nâng ngực lên khỏi mặt đất trong khi hạ bả vai xuống. Hít vào và mở rộng ngực, sau đó thở ra để nghỉ ngơi trở lại. Hãy thư giãn từ ngón chân tới các ngón tay. Hít một hơi thật sâu vào và thả lỏng hoàn toàn cơ thể.

  (Theo Livestrong.com)